집에서 할 수 있는 효과적인 20분 전신 운동 (2024)

"집에서 운동하는 것은 시간이 많지 않거나 불규칙한 일정이 없는 사람들에게 좋습니다." 공인 개인 트레이너이자Jennifer Alice 교육 및 코칭 LLC. "집 밖으로 나가기 전, 회의 사이(집에서 일하는 경우) 또는 아이들이 잠자리에 들 준비를 하는 동안에 운동을 할 수 있습니다."

일반적으로 일부 활동은 없는 것보다 항상 낫습니다. 20분 안에 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 또는 목표에 더 가까이 다가갈 수 있는 순환 운동을 할 수 있다고 Fidder는 말합니다. 효과적인 고강도 20분 운동에 대해 읽어보십시오.온몸으로 일하다그리고 최소한의 장비가 필요합니다. 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 피트니스를 강화하고, 에너지를 높이고, 기분을 고양시킬 수 있다는 것입니다.

집에서 하는 20분 운동의 이점

COVID-19 팬데믹으로부터 긍정적인 점이 있다면, 그것은 집단적 깨달음입니다.재택 운동체육관에 갈 수 없을 때 시간을 절약하고 건강을 유지하는 편리한 방법입니다. 2019년에 발표된 연구에 따르면국제 운동 과학 저널, 가정 기반 운동 훈련 프로그램은 건강한 식단과 결합될 때 심장대사 건강을 개선하는 효과적인 수단입니다.

건강을 유지하기 위해 귀중한 시간을 희생할 필요가 없습니다. ACSM(American College of Sports Medicine)은 건강한 성인이 일주일에 5일은 중간 강도의 유산소 활동을 30분 이상 하거나 일주일에 3일은 격렬한 활동을 20분만 할 것을 권장합니다.격렬한 활동의 ​​예는 다음과 같습니다.HIIT 운동, 달리기, 자전거 타기,수영,빠르게 걷기, 농구나 축구와 같은 유산소 운동을 합니다.

개인 트레이너이자 CEO인 Antoine Hamelin은 "중요한 것은 훈련 기간이 아니라 수행하는 강도와 움직임의 질"이라고 말합니다.퍼스트 스텝 피트니스. "따라서 운동의 선택과 사용된 웨이트가 적절하고 운동이 좋은 형태로 수행된다면 많은 다른 근육을 단련하고 20분 만에 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다."

또한 규칙적인 운동은 근력 증가, 더 많은 에너지, 더 나은 수면, 균형 개선,넘어질 위험나이가 들면 스트레스와 불안이 줄어들고 체중이 건강해지며 심혈관 건강이 개선되고 질병 위험이 줄어듭니다.규칙적인 운동은 또한 다음과 같은 상당한 정신적 이점을 제공합니다.당신의 기분을 향상최대 12시간 동안작업 기억력을 향상시킵니다.

피트니스 동기 부여를 시작하는 데 도움이 되도록 전신 운동을 하고 피트니스 및 건강 목표 달성에 한 걸음 더 다가갈 수 있는 20분 고강도 운동입니다.

20분 전신 운동

Hamelin이 제공한 이 20분 운동은 다음을 위해 고안되었습니다.근육을 만들다, 자세를 개선하고 지방을 태우십시오. 운동은 높은 강도를 유지하기 위해 짧은 휴식 시간으로 연속적으로 수행됩니다. 이것은 당신의 심장 박동수를 증가시켜 당신의 몸을더 많은 칼로리를 태우다기존 역도 운동보다

이것은 서킷 스타일의 운동으로 각 운동을 휴식 없이 연속적으로 수행해야 합니다. 네 가지 운동을 모두 마친 후에는 60~90초 동안 휴식을 취합니다. 그런 다음 회로를 네 번 반복하십시오. 당신은 몇 쌍의덤벨그리고저항 밴드. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

덤벨 스쿼트

스쿼트는 하체의 주요 근육을 단련하고 코어 근력과 안정성을 향상시키기 때문에 모든 사람에게 유익합니다. 스쿼트는 또한 무릎과 발목을 둘러싼 안정화 근육을 활성화합니다. 다음은 덤벨 또는 케틀벨 스쿼트를 수행하는 방법입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 어깨와 목에 힘을 뺀 상태에서 가슴 앞에서 덤벨(또는 케틀벨)을 잡습니다. 10회를 하기 어렵지만 실패할 정도는 아닌 중량을 선택한다.
3. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 내립니다. 무릎이 90도 각도에 도달하면 멈춥니다.
4. 코어를 안정되게 유지하면서 둔근을 수축하십시오.
5. 무릎을 고정하지 않고 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 다음 운동으로 넘어가기 전에 10회 반복하세요.
   

벤트 오버 덤벨 로우

덤벨, 바벨, 저항 밴드 또는 기계를 사용하든, 로우는 모든 피트니스 수준의 사람들에게 유익합니다. 덤벨 로우더 강한 등 근육 만들기, 이두박근 운동으로 팔 탄력 강화, 코어 안정화 강화, 자세 개선, 증가그립 강도, 그리고 당신의운동 범위. 구부러진 덤벨 로우를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 등을 곧게 펴고(허리에 약간 아치를 그리며) 가슴이 바닥을 향하도록 유지하면서 엉덩이에서 상체를 앞으로 기울입니다.
2. 10회를 할 수 있을 만큼 어렵지만 실패지점에 도달하지 않는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 늘어뜨립니다.
3. 웨이트를 들어올리면서 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
4. 동작의 정점에서 1초간 멈춘 후 천천히 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 다음 운동으로 이동하기 전에 10회 반복을 완료합니다.

레지스턴스 밴드가 있는 라잉 레그 컬

레그 컬은 햄스트링과 종아리 근육을 단련하여 다리를 더 강하고 유연하게 만듭니다. 결과적으로 더 강한 다리는 전반적인 체력과 균형을 향상시킵니다. 저항 밴드를 사용하여 누워서 레그 컬을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 앵커 포인트로 사용하기 위해 집에서 안전한 곳에 저항 밴드를 감습니다.
2. 밴드의 한쪽 끝을 뒤꿈치에 감습니다.
3. 바닥에 엎드려 다리를 완전히 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 들어올려 밴드를 잡습니다.
4. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다음 및 마지막 운동으로 이동하기 전에 각 다리에 대해 10회 반복합니다.

플랫 덤벨 체스트 프레스

이전 운동과 마찬가지로 덤벨 체스트 프레스는 모든 체력 수준의 사람들이 상체 근력을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 이점을 제공합니다. 덤벨 벤치 프레스는 삼두근, 가슴 근육 및 전방 삼각근을 포함하여 상체의 여러 근육 그룹을 활성화합니다.

다른 이점으로는 어깨와 팔꿈치를 통한 운동 범위 개선, 팔, 코어, 어깨 및 등의 안정근 활성화, 아령 사용으로 인한 근육 대칭성 향상 등이 있습니다. 다음은 플랫 덤벨 체스트 프레스를 하는 방법입니다.

1. 가슴 높이에 덤벨 두 개를 들고 등을 바닥에 평평하게 대고 눕습니다.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
4. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 이 동작을 10회 반복합니다.
6. 서킷을 반복하기 전에 60~90초 동안 휴식을 취하십시오.

재택 운동을 효과적으로 만드는 방법

재택 운동과 관련하여 비용 대비 최고의 효과를 얻으려면 Fidder는 심박수를 높이라고 조언합니다. 또한 운동할 시간이 짧은 경우 운동, 수퍼세트, 서킷 또는 HIIT 운동 사이의 휴식 시간을 제한하는 것도 고려해야 합니다.

한편 Hamelin은 집에서 하는 운동을 최대한 효과적으로 하려면5분간 워밍업유산소 운동 기구를 사용하거나 먼저 각 운동의 가벼운 세트를 하십시오. 시작할 준비가 되면 대부분의 운동에 10~12회 반복 브래킷을 사용합니다.

Hamelin은 또한 목표로 삼고 있는 근육에 집중하면서 적절한 형태를 유지하는 것뿐만 아니라 마지막 2~3회에 운동을 어렵게 만드는 무게를 사용할 것을 제안합니다. 또한 최소 500밀리리터의 물을 마시고 운동하는 동안 수분을 유지하고 싶습니다.고단백운동 후 1시간 이내에 복합 탄수화물 식사.

안전 수칙

이 중요한 안전 수칙을 지키십시오집에서 운동할 때 주의할 점:

• 5~10분 동안 적절하게 예열하고 식힙니다.
• 천천히 시작하고 점차 활동 수준을 높이십시오.
• 몸에 주의를 기울이고 몸이 아프거나 피곤할 때는 운동을 피하십시오.
• 운동 후 기절하거나 낮 동안 기진맥진하거나 운동 후 지속적인 관절 통증 및 통증을 경험하는 경우 운동 강도를 줄이거나 완전히 중단하십시오.
• 수분을 유지하고 전해질이 포함된 음료를 마시는 것을 고려하십시오.
• 하고 있는 운동에 적합한 편안한 옷과 신발을 착용하십시오.
• 운동할 때 올바른 자세를 사용하고 너무 무거운 역기를 들거나 세트를 서두르기 위해 자세를 희생하지 마십시오.
• 덥고 습한 환경에서 운동 피하기.

베리웰의 한마디

첫 번째 운동 루틴을 계획하든 피트니스를 계획하든 평생 열정을 가지고 집에서 하는 20분 전신 운동을 요법에 추가하면 몸, 마음 및 웰빙에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 위에 제공된 운동은 집에서 편안하고 편리하게 전신 운동을 하면서 할 수 있는 운동의 좋은 예입니다.

자신의 것을 만들기 위한 지침으로 사용하십시오.전신 운동전환하고 여가 시간에 할 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 그들은 당신이 가질 수 있는 모든 질문에 대답할 수 있고 집에서 운동을 시작하는 데 가장 좋은 조언을 줄 수 있습니다.